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Echauffement : Le protocole

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Echauffement : Le protocole

Vous trouverez ci dessous un protocole d’échauffement en 3 étapes à utiliser lors des compétitions.

 

Le réveil musculaire (15-25 min)

 

Cette phase de l’échauffement s’effectue dès le réveil pour activer les différentes parties de l’organisme nécessaires lors de l’effort.

  • Mobilisation articulaire : à l’aide de mouvements lents et de grandes amplitudes, mobiliser les articulations sollicitées dans le prochain effort (cou, épaules, coudes, poignets, hanche, colonne vertébrale, genoux, chevilles)
  • Cardio-pulmonaire : dans le but d’élever la température corporelle (course à pied, marche rapide, squat, corde à sauter, pompes, marche rapide,…)
  • Neuromusculaire : réveil de l’attention du joueur (équilibre, coordination, réflexe,…)

 

La réactivation musculaire (10 min)

 

Cette phase de l’échauffement s’effectue sur le lieu de la compétition après le trajet pour rejoindre le golf. Elle sera adaptée aux conditions extérieures (lieu, climat).

  • Il s’agit d’un modèle réduit du réveil musculaire précédemment réalisé
  • Exercices de mobilisation musculaire et articulaire

 

L’entrée psycho-physique dans la compétition (environ 1 heure)

 

Cette phase de l’échauffement s’effectue au practice, au chipping-green, au putting-green. Elle correspond à l’entrée dans l’activité spécifique et dans la compétition. Elle doit se faire dans le calme et permettre d’atteindre le niveau d’intensité physique et mentale dont le joueur aura besoin pour la compétition. Il faut passer environ 20 minutes à chaque endroit.

  • Practice :
    • Commencer par de petits coups avec un club ouvert (recherche de sensations et de contacts)
    • Puis changer de club pour augmenter la distance des coups joués
    • Revenir sur des coups courts (précision et contact)
    • Finir par le premier coup que le joueur jouera sur le trou 1.
  • Chipping : s’entrainer à tous le coups d’approches (chip, approches levées, bunker,…)
  • Putting :
    • Commencer par des longs putts pour avoir la bonne vitesse
    • Puis des putts moyens 2-5 m
    • Finir avec des putts courts pour en rentrer le maximum.

 

Voici donc un protocole d’échauffement que vous pouvez utiliser dès maintenant, si vous avez des questions n’hésitez pas.